Tendance fitness : la routine 3-3-3

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Se sculpter un corps de star ? C’est en tout cas ce que promet la routine 3-3-3, composée de 3 circuits de 3 mouvements à répéter 3 fois, d’où son appellation. Ce programme minceur permet de faire du sport sans matériel en seulement 30 minutes.

par Romane Maitre 902 Il y a 0 message de forum.

Les origines de cette routine devenue tendance

Cette routine fitness a été développée par le coach américain Chase Weber. Elle a conquis le cœur et le corps des stars par son efficacité à faire fondre la graisse en peu de temps, à augmenter la force musculaire et à renforcer l’équilibre. Les exercices permettent de travailler toutes les parties du corps : abdos, fessiers, cuisses, bras. Les célébrités telles que Brooklyn Beckham, la blogueuse Geri Hirsch ou encore la DJette Hannah Bronfman y trouvent du plaisir, du bien-être et une forme olympique.

La routine 3-3-3 en pratique

Commencez par un bon échauffement avant d’entamer les exercices suivants. Le compte à rebours des 30 minutes débute au premier circuit.

- 1er circuit : 20 squats, 16 fentes arrière avec genoux levés (8 de chaque côté), 8 jump-squats avec demi-tour. Répétez les exercices 3 fois.

- 2e circuit : 12 pompes, puis en position du yoga, faites le « chiens à trois pattes » 8 fois. Complétez le circuit avec 16 crunchs, les jambes verticales alternées, 8 de chaque côté. À répéter 3 fois.

- - 3e circuit : 16 fentes latérales avec les mains levées, 8 pour chaque côté. Faites 8 dips avec l’aide d’une chaise, puis finalisez avec des crunchs inversés. À répéter 3 fois.

La routine 3-3-3 pour qui ?

Ce parcours fitness s’adresse en général aux habitués du sport. Toutefois, elle peut être pratiquée par les débutants à condition de réduire la fréquence de chaque mouvement. Vous pouvez faire une routine 3-3-1 pour commencer en douceur, c’est-à-dire 3 rotations de 3 mouvements à faire une fois seulement. Augmentez la cadence une fois que vous y êtes habituée jusqu’à arriver au niveau 3-3-3. Cet entrainement convient à celles qui veulent brûler les calories et mincir, ou tout simplement pour garder la forme.

Vidéo routine d’entrainement fitness, trois exercices très efficaces et sans matériel

Ce n’est pas exactement les exercices cités dans cet article, c’est un enchaînement d’exercices en circuit training complet et super efficace pour se tonifier, raffermir, s’affiner et se muscler les cuisses, les fessiers, les abdos, le dos et consommer un max de calories ! Et puis franchement, ces coachs sont est tellement sexy que c’est un plaisir de les suivre visuellement dans leurs exercices :-) ^^ Une motivation supplémentaire :-)

Liste des exercices dans cette vidéo :

Vous allez travailler l’ensemble du corps, pensez à vous donner à fond, vous enchaînez tous les exercices 3 fois sans repos et vous allez consommer un maximum de calories, augmenter le rythme cardiaque, donc parfait pour bien préparer les fêtes comme indiqué, mais avant d’aller à la plage c’est pas mal non plus...

Echauffement d’une minute
1 - 20 squats sauts avec montée de genou alternée, cherchez à décoller les pieds et à monter les genoux le plus haut possible. Bien descendre les fessiers en arrière et serrer le ventre. Option sans impact : ne faites pas le saut.
2 - 10 sauts pieds joints en position de planche. Amenez vos pieds le plus près possible de votre main. Option moins difficile, déplacez une jambe à la fois.
3 - Gainage statique de 30 secondes. Option plus facile : posez les genoux au sol.
4 - 10 pompes prise large, genoux au sol si trop difficile.
5 - 10 burpees. Option : reculez une jambe à la fois. Pensez à alterner la jambe que vous reculez en premier.
6 - Oiseau debout 30 secondes. Bien garder le dos plat.

Enroulez le dos puis recommencez depuis les squats.

Perso étant assez faignante côté sport, je trouve que de faire juste le gainage statique de 30 secondes une fois par jour est déjà très efficaces, ça muscle tout en même temps sans trop se fatiguer... c’est un coatch qui me l’avait conseillé il y a quelques années, avis aux non sportives comme moi :-)

Vidéo routine fitness 3 3 3 de Chase Weber

Chase Weber, entraîneur sportif et athlète, démontre son entraînement 3-3-3 pour la force, la puissance et la stabilité.

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