Devenir plus mince et plus athlétique : Les exercices qui marchent vraiment.

La musculation avant tout

Non la musculation n’est pas réservée qu’aux hommes ! Elle est extrêmement efficace pour les femmes qui souhaitent se tonifier, prendre des formes ou même perdre du poids. La musculation doit devenir votre activité principale à la salle de sport ou chez vous, bien avant le cardio ! En effet si le cardio peut être utile dans une certaine mesure, il est loin d’être aussi efficace que la musculation, on vous explique pourquoi :

La musculation permet de dessiner son corps

Les poids et haltères que vous soulevez vous permettent de créer du muscle où vous le souhaitez et ainsi de dessiner votre corps, de le sculpter vers ce qui vous semble être le plus esthétique. Vous trouvez vos jambes et fessiers trop minces, l’entraînement vous permettra de développer vos formes. Vous trouvez que vos bras sont un petit peu flasque, qu’ils manquent de tonus, vous leurs donnerez un coup de booste avec la musculation afin de paraître plus athlétique.

La musculation permet de brûler du gras et perdre du poids

Pour perdre du poids, faire le choix d’un régime est contraignant et inefficace sur le long terme. Non ce que l’on souhaite, c’est être capable de manger toujours autant en brûlant plus de calories. C’est à dire élever son métabolisme, le métabolisme c’est le nombre de calories que l’on brûle au repos, ce dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.

C’est de cette manière que l’on obtient des résultats durables toute l’année, plutôt que des variations éphémères. Le meilleur facteur pour un métabolisme élevé et devenir une machine à brûler est de créer du muscle. La masse musculaire demande au corps une quantité d’énergie incroyable pour être maintenue. Ainsi la musculation favorise la perte de poids et la minceur par l’élévation du métabolisme.

• Quels exercices de musculation ?
Choisissez de préférence les exercices de musculation composés, c’est à dire ceux qui impliquent plusieurs articulations et plusieurs muscles. Parmi eux, le squat, la presse à cuisse, le rowing, le tirage à la poulie pour le dos, les exercices de développé. Ils sont plus efficaces pour se muscler et font dépenser plus d’énergie.

• Combien de fois par semaine ?
3 séances d’entraînement par semaine est un bon début pour vous. Entraînez-vous par exemple un jour sur deux afin de bien récupérer entre les séances et d’être efficace et motivée à chaque fois. Variez les exercices utilisés et entraînez équitablement les différents muscles du corps.

• Quelles charges dois-je utiliser ?
On voit beaucoup de filles utiliser des charges légères et faire de longues séries, ce n’est pas la meilleure solution. Je vous conseille d’utiliser des charges assez lourdes qui vous permettent de faire environ 10 à 15 répétitions au maximum. Vous devez ressentir de la difficulté dans chaque mouvement afin de vous muscler.

Le cardio-training en complément pour la forme et la minceur

Le cardio peut toujours vous être utile et ne doit pas être complètement mis de côté. Il permet d’abord d’entretenir une bonne santé cardio-vasculaire et donc d’être en forme et en bonne santé. La santé c’est important ! Mais le cardio permet surtout de dépenser quelques calories supplémentaires chaque jour, ce qui permet de manger plus, ou de perdre du poids plus vite !

• Quand effectuer son cardio ?
Vous pouvez effectuer votre cardio à la fin de votre séance de musculation, ou à tout autre moment de la journée. Je ne vous conseille pas d’effectuer le cardio avant la musculation, car l’objectif est de conserver le maximum d’énergie et d’être le plus performant sur ces exercices.

• Quel type de cardio pour devenir plus mince ?
Il y a deux écoles principales pour le cardio, les deux formes sont intéressantes à utiliser. D’abord le travail à intensité stable et modérée : vous vous bloquez sur une certaine intensité et conservez celle-ci pendant une durée assez longue. A côté de cela, l’interval-training qui consiste à alterner des phases à intensité modérée et des phases à forte intensité. Par exemple 3 minutes de course à faible intensité puis 1 minute de sprint.

• Quels exercices cardio-vasculaires ?
Tous les exercices sont bons à prendre, utilisez l’appareil sur lequel vous vous sentez le plus à l’aise il y a très peu de différence entre les machines. N’hésitez pas non plus à mélanger plusieurs appareils durant une même séance, 10 minutes de vélo puis 10 minutes de rameur etc.

• Combien de temps ? Combien de fois par semaine ?
Tout dépend de votre niveau, de l’intensité et de votre objectif. Pour un travail à faible intensité, vous pouvez viser des cessions d’environ 30 à 45 minutes. Pour des cessions en interval-training vous pourrez raccourcir légèrement les séances en visant 20 à 30 minutes d‘entraînement.

Une base de 2 à 3 entraînements par semaine est cohérente lorsque vous débutez. N’oubliez pas de fonctionner à votre rythme et d’avoir en tête que c’est la régularité qui donne des résultats avant tout et non pas de tout donner pendant 3 semaines pour abandonner par la suite ! Restez motivée avec votre objectif en tête et imaginez chaque séance de sport comme un pas supplémentaire vers le corps que vous désirez.

Le muscle se transforme-t-il en graisse en cas d’arrêt de la musculation ? Questions - réponses :

Fanny : Est-ce que ce type de musculation ne fait prendre de volume puisque plus de muscle ? Personnellement, j’ai déjà eu le problème de gonfler au lieu de mincir des cuisses avec la musculation, ce qui n’était vraiment pas le but. Du coup, je n’aimerais pas conseiller aux filles des exercices qui leur feraient prendre du volume au lieu d’en perdre.

Romain : en effet la musculation permet le gain de volume musculaire, mais cela reste assez modéré, le corps féminin ayant plus de difficulté à créer du muscle. Le fait d’avoir plus de muscle permet de perdre de la graisse ainsi je le conseille également pour les femmes souhaitant mincir.

Fanny : beaucoup de femmes, dont moi-même, pensent que le soucis quand on prend du muscle c’est que si on arrête la musculation, les muscles se transforment en graisse. Quand on voit certaines anciennes sportives qui étaient très musclées comme elles deviennent par la suite... on peut se poser la question... Est-ce vrai ? Doit-on continuer la musculation tout sa vie du coup ?

Romain : C’est une idée reçue qui est fausse ! La musculation provoque l’hypertrophie c’est à dire la construction musculaire. L’arrêt de la pratique cause uniquement l’atrophie, c’est à dire l’effet inverse qui est le rétrécissement des muscles. En aucun cas le muscle ne peut se transformer en graisses.

Les personnes qui grossissent après l’arrêt d’une pratique sportive prennent du poids uniquement car elles consomment trop d’énergie (calories) par rapport à leur besoin. Exemple vous consommez 2500 calories chaque jour avec 1h30 d’entraînement et vous vous maintenez à votre poids pendant 1 an. Si l’année suivante vous consommez la même quantité d’énergie sans la pratique sportive, vous allez prendre beaucoup de poids et de graisse.

L’idéal est bien sûr de ne jamais cesser complètement la pratique sportive mais de continuer à s’entretenir. Mais dans le cas d’un arrêt du sport il faut penser à diminuer ses apports énergétiques sous peine de faire du gras !

Pour aller plus loin
Romain GALINIER est coach sport et nutrition, fondateur de la méthode de coaching en ligne Maxi Training pour la perte de poids, la remise en forme et la musculation. Programmes d’entraînement, plans de nutrition et suivi personnalisé.
www.maxitraining.fr

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par Romain GALINIER - - Paris



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Devenir plus mince et plus athlétique : Les exercices qui marchent vraiment.

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