L’indice de satiété - Maigrir sans avoir faim

Qu’est ce que l’indice de satiété ?

L’indice de satiété permet de prendre conscience des aliments qui ont une faible valeur calorique tout en ayant un impact limitant l’impression de faim. L’IS, pour Indice de Satiété, est compris entre 0 et 500. Lorsqu’il est proche du 0, cela indique une faible capacité à rassasier. A l’inverse, lorqu’ il est proche de 500, il indique que l’aliment va davantage calmer l’appétit. De ce fait, évitez les aliments dont l’IS est faible et pour une même famille d’aliments, choisissez celui dont l’IS est le plus élevé.

Cet indice permet également de maîtriser les apports énergétiques de ce que vous consommez. L’idée de base est de prendre en compte la valeur énergétique de l’aliment et sa composition. En effet, les nutriments n’ont pas tous les mêmes répercutions sur la sensation de faim. Par exemple, les lipides, alors qu’ils sont très caloriques ne calent pas. Les protéines quant à elles constituent un apport calorique important mais ont également un effet limitant l’appétit. Ainsi, pour être sûr de consommer des aliments qui calment l’appétit sans pour autant être riches en calories, ayez recours à la table d’IS. Vous trouverez quelques indices à la fin de l’article et pour un tableau quasi-exhaustif référez-vous au livre "IS antikilos" de Anne Dufour, vous pouvez également vous renseigner sur Internet.

Comment calculer l’indice de satiété

Pour connaître l’indice de satiété, il suffit de se référer au tableau. Il vous fournira un index calculé pour chaque aliment sur une base de 100g. En partant de ce chiffre, on parvient à déterminer ce qu’il est préférable de manger pour être calé rapidement, sans assimiler trop de calories. La méthode est simple et consiste en une règle de 3. Le mieux est d’illustrer à l’aide d’un exemple, alors à vos calculettes ! Prenons les haricots verts. Ils ont un IS de 53,3. Nous savons que celui-ci est calculé pour une base de 100g. Donc si l’on compte 250g de haricots pour une personne, on effectuera l’opération suivante : 53,3 x 250g, le tout, divisé par 100. On obtient 133,25. On ne retient pas les chiffres après la virgule. Ainsi, pour 250g de haricots verts on a un IS de 133.

Il faut savoir que pour le petit déjeuner l’IS doit être de 450 contre 700 pour le déjeuner et 500 pour le dîner. Dans ce régime, aucun aliment n’est interdit. Aussi, chaque repas doit être équilibré et contenir un laitage, des fruits, des légumes, des protéines, des sucres complexes et des lipides en petite quantité.

Quelques conseils

Sachez que pour les légumes, il sera conseillé d’opter pour l’artichaut dont l’ IS est 86,3, l’aubergine IS 51,2 et le brocoli IS 60,2. Ils tiennent les meilleures positions devant les carottes IS 60,5 et les courgettes IS 28.3.

Pour les fruits, préférez les pommes et les oranges. Pour les viandes, la dinde IS 194.8 et le faux filet IS 194.8 sont les plus conseillés. Côté laitage, optez pour le fromage blanc 125.6 et le lait écrémé IS 80. Enfin pour les légumineuses, optez pour les flageolets IS 187.6 et les haricots rouges IS 192.3 ainsi que les lentilles IS 180.1.

Il faut reconnaître que c’est un régime qui peut paraître compliqué lorsqu’on est nul en maths. C’est sans doute la raison pour laquelle il ne connaît que peu d’adeptes. Mais il ne faut pas se laisser décourager, la règle de 3 est à la portée de tous et la méthode est très efficace.

Comme promis, voici quelques indices de satiété :

Pour les aliments protéinés, les poissons sont les plus efficaces avec un IS de 225, nous avons ensuite la viande de bœuf IS 176, les haricots cuits IS 168, les œufs IS 150 et le fromage IS 146.

Pour le groupe d’aliments contenant des glucides, les pommes de terre IS 323, les pâtes complètes IS 188, le pain complet 157 et le riz blanc 138.

Pour les fruits : orange IS 202, pomme IS 197 et raisins IS 162.

Pour les goûters : bonbons mous IS 118, glace IS 96, chips IS 91 et barre chocolatée IS 70.

Pour les aliments farineux : les biscuits IS 120, gâteau IS 65 et croissant IS 47.

Enfin pour les céréales, favorisez les Flocons d’avoines qui ont un IS de 209.

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par Morgan Sulivan - - Paris



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L’indice de satiété - Maigrir sans avoir faim

L'indice de satiété - Maigrir sans avoir faim

Avoir le ventre plein pour maigrir. Faire un régime sans avoir faim c’est possible en connaissant l’indice de satiété des aliments. Certains d’entre eux donnent en effet une impression de satiété sans être caloriques.

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