Les bons choix alimentaires spécial minceur et santé

Exemples de repas complets et sains

Pour répondre de suite à la demande la plus fréquente, voici quelques exemples de repas complets apportant les nutriments essentiels. Les quantités sont données à titre d’exemple, elles nécessitent bien sûr d’être personnalisée pour chacune d’entre vous !

Petit-Déjeuner :
• 1 thé avec Sucrette
• 2 blancs d’oeufs + 1 oeuf entier
• 75g de flocons d’avoine
• 1 pomme

Repas :
• 100g saumon
• 75g de riz complet
• Assortiment de légumes (Poivrons, champignons, brcolis)
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 poignée de fraises

On oublie gentiment la malbouffe !

De manière générale éloignez vous des produits industriels, des fast-food et des différents produits à forte contenance en sucre et en graisses (Exemple ! A peu près tout ce qui sort d’une boulangerie/patisserie !) Si cela faisait partie de vos habitudes, vous vous enlevez déjà une importante épine du pied en les évitant.

Aliments complets, non raffinés

Plus précisément : Visez des aliments complets, non transformés et non raffinés. Ceux-ci préservent la majorité de leurs nutriments qui sont extrêment précieux pour votre corps. Lorsque les produits subissent des transformations ils sont souvent dépourvus de leur contenance en micronutriments, fibres et autres.

L’exemple des pâtes blanches vs complètes

A titre d’exemple les pâtes blanches que l’on consomme généralement sont la version raffinée des pâtes complètes qui sont beaucoup plus rares. Les deux sont fabriquées à partir de blé mais dans la version raffinée, le traitement élimine une partie de l’enveloppe qui recouvre le blé, celle-ci contient pourtant la grande majorité des vitamines, minéraux et fibres. Ainsi la version blanche peut sembler plus agréabe au goût mais on perd au change ce qui nous intéresse réellement.

Transformation et ajouts non souhaités

En plus de cette absence en micronutriments et fibres on se retrouve avec un produit dont l’indice glycémique augmente, qui est un repère important dans le choix des glucides. L’indice glycémique c’est la capacité d’un aliment à se transformer en sucre dans le sang, on souhaite qu’il soit le plus bas possible.

Voilà pour l’exemple des pâtes blanches et pâtes complètes, exemple qui s’applique à la grande majorité des aliments et notamment les céréales et dérivés. Dans des cas plus grave encore on peut observer l’ajout de sucre, gras, sel etc notamment dans les plats préparés.

Les composants de vos repas

4 composants principaux pour vos repas sauront satisfaire la majorité de vos besoins à la fois en énergie et en nutriments essentiels.

- Une source de protéines : Viande blanche, viande rouge maigre, poisson, blanc d’oeuf

- Une source graisse : Poisson, huiles végétales, fruits à coques

- Une source de glucides : Céréales complètes, riz complet

- Sources de vitamines, minéraux et fibres : Fruits et légumes

Adapter le plan à votre profil

Ainsi la base est connue, choisir des aliments sains, le plus naturel possible. Ce qui va devoir varier, ce sont les quantités. Cela doit être obligatoirement adapté à vos caractéristiques physiques(poids, taille, âge), à votre mode de vie (pratique sportive, activité professionnelle) et bien sûr à votre objectif (perte de poids, maintien, gains de muscles).

Les repères pour faire les choses biens

Vous avez donc décidé d’intégrer de bons aliments pour 90% de vos repas et de vous faire plaisir de temps en temps en mangeant un bon petit plat ou un restaurant( c’est ce que je recommande avec la notion de Repas Plaisir à voir plus bas*), il est maintenant important de savoir si vous allez dans le bon sens et si les quantités sont en adéquation avec votre objectif. En d’autres termes, est ce que vous mangez trop ou pas assez, de ces bonnes choses !

Evolution de votre poids

Consommez les mêmes quantités de nourriture chaque jour durant 2 semaines, surveillez l’évolution de votre poids avec ce régime alimentaire. Si votre poids n’évolue pas dans le sens que vous souhaitez vous devrez alors apporter des modifications. Si par exemple vous ne perdez pas de poids et que votre objectif est de mincir, vous devrez réduire vos apports alimentaires ou augmenter légèrement la pratique sportive et vice versa.

Sensation de satiété

On ne peut imaginer suivre un programme alimentaire sans satisfaire sa faim ! L’avantage de ces aliments que je vous conseille est leur fort pouvoir de satiété, en particulier les sources de protéines et les légumes. Mais si tout de même vous ressentez que votre alimentation vous laisse de la place, que vous n’êtes pas rassasié à la fin de la journée, des petites adaptations sont possibles.

La première chose peut être d’apporter plus d’aliments à faible densité caloriques comme les légumes verts (100g de brocolis c’est seulement 10 calories). Ou le choix du courage, vous souhaitez manger plus pour ne plus avoir faim ? Vous équilibrerez ce choix en faisant un chouïa plus de sport chaque jour, c’est aussi simple que cela !

Le repas plaisir !

Voilà qui devrait vous intéresser ! Vous avez bien sûr le droit chaque semaine à quelques petits plaisirs. Accordez vous globalement 1 à 2 repas où vous consommerez votre petit plat préféré ou profitez d’une sortie entre amis pour bien manger ! Bien sûr il ne faut pas faire dans l’excès, mais faites vous plaisir c’est permis et recommandé ! Mon petit plaisir c’est le Japonais et vous ?

Pour aller plus loin

Romain GALINIER est coach sport et nutrition, fondateur de la méthode de coaching en ligne Maxi Training pour la perte de poids, la remise en forme et la musculation. Programmes d’entraînement, plans de nutrition et suivi personnalisé.
www.maxitraining.fr

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par Fanny Sylvestre - Administratrice du site Belle Belle Belle - - Paris



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Les bons choix alimentaires spécial minceur et santé

Les bons choix alimentaires spécial minceur et santé

Petit article pratique pour vous conseiller sur votre alimentation. Faire les bons choix alimentaires ne doit pas se résumer aux périodes où vous souhaitez maigrir, c’est une hygiène de vie permanente qui vous permettra à la fois d’afficher le corps que vous désirez mais également d’optimiser votre santé et votre bien-être.

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